การบริหารกล้ามเนื้อต้นคอ
ค่อยๆก้มศีรษะจนคางจรดหน้าอก
หมุนศีรษะเป็นวง ซ้าย 3 รอบ ขวา 3 รอบ
ถ้ารู้สึกตึง ไม่ควรดัดหรือฝืน ระหว่างหมุน
อาจมีเสียงกร็อบแกร็บบ้าง ถ้าไม่เจ็บไม่มีปัญหา
ถ้าบริหารบ่อยๆ เสียงอาจหายไป
ค่อยๆก้มศีรษะลงช้าๆให้คางจรดหน้าอก
จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นคอหลังตอนบน
ก้มค้างไว้ 30 วินาที แล้วเงย
เงยหน้าขึ้นจนคางตั้งฉากกับเพดาน
อ้าปาก-หุบปากให้กว้างที่สุด
ทำซ้ำ 10 ครั้ง
หันหน้าไปทางขวาจน
ใช้มือผลักคางให้หน้าหันจนสุดไปทางไหล่ขวา
ดันค้างไว้ 30 วินาที
ทำอีกข้างหนึ่ง
หมายเหตุ: ไม่ควรทำโดยพละการในผู้ที่มีกระดูกต้นคอเสื่อม ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ยักไหล่ขึ้นลง 10 ครั้ง
หมุนหัวไหล่เป็นวงกลม 10 รอบ
วิดพื้น (เข่าและมือจรดพื้น) ขึ้นลง 10 ครั้ง
อ้อมมือขวาไปแตะมือซ้ายทางด้านหลัง
ค้างไว้ 30 วินาที ทำอีกครั้งโดยสลับข้างกัน
นั่งเหยียดแขนไปด้านหลัง แอ่นอกค้างไว้ 30 วินาที
กางแขนไปทางด้านข้าง
คว่ำและหงายมือ 10 ครั้ง
ค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 100 ครั้ง
ยื่นแขนไปด้านหน้า
เหวี่ยงเป็นวงแนบกับลำตัว
ทำซ้ำ 10 รอบ
เหยียดแขนลง
สับมือสลับกันไปมา
10 ครั้ง
ยกแขนขึ้น
สับมือสลับกันไปมา
10 ครั้ง
การบริหารไหล่
เหยียดแขนไปทางด้านหน้า
กระดกข้อมือขึ้นลง 10 ครั้ง
เหยียดแขน กำมือ หมุนข้อมือเป็นวง
ซ้าย 10 รอบ ขวา 10 รอบ
การบริหารข้อมือและนิ้วมือ
กางนิ้วมือ ขยับนิ้วมือไปมาทุกทิศทาง 30 วินาที
กำและแบมือข้างละ 10 ครั้ง
กางนิ้วมือ แตะนิ้วหัวแม่มือที่โคนนิ้วก้อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เริ่มจากท่านิ้วมือเหยีดตรง
แตะนิ้วก้อยที่โคนนิ้วหัวแม่มือ
ทำซ้ำ 10 ครั้ง
กางนิ้วมือ พับนิ้วกลาง
และนิ้วนางให้แตะฝ่ามือ
เหยียดกลับ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
กางนิ้วมือ พับนิ้วชี้และ
นิ้วก้อยลงแตะฝ่ามือ
เหยียดกลับ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
กางนิ้วมือ พับนิ้วสลับกันไปมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การบริหารหลังส่วนบนและอก
ก้มตัว หลังขนานพื้น ศอกตั้งฉาก ห้อยมือลง
จากนั้นยกศอกขึ้น แอ่นอก แล้วเอาลงกลับที่เดิม
ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษให้สุด
จนรู้สึกตึงที่ไหล่ ซี่โครงและเอว
หายใจเข้าลึกๆกลั้นนิ่ง10 วินาที
จากนั้นหายใจออกช้าๆ ก้มตัวลง
มือแตะพื้นหายใจเข้า กลั้นนิ่ง 10 วินาที
จากนั้นให้ยืนตรง พัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เหยียดแขนขึ้นเหนือหัว เอียงตัวลง
ด้านข้างให้เอวตึง นับ1-10 แล้วสลับอีกข้าง
ข้างละ 10 ครั้ง
การบริหารกล้ามเนื้อท้อง
นอนชันเข่า ยกขา 2 ข้างขนานพื้น
นับ 5 เอาขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
นอนชันเข่า เหยียดขาข้างหนึ่งออก ลดระดับลง
ให้ต่ำสุดแต่ไม่ติดพื้น นับ 10 อย่ากลั้นใจ
ทำสลับข้าง ข้างละ 10 ครั้ง
นอนชันเข่า แขนแนบลำตัว ยกศีรษะให้สูงจากพื้น
ประมาณ 1 ฟุต หายใจปกติ อย่ากลั่นใจ จากนั้นให้นอนลง
ทำซ้ำ 10 ครั้ง
นอนชันเข่า มือกอดอก ยกศีรษะและไหล่ให้สูงจากพื้น
หายใจปกติ อย่ากลั่นใจ จากนั้นให้นอนลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
นอนชันเข่า มือประสานกันที่ท้ายทอย ยกขาซ้ายให้ส้นเท้า
แตะเข่าขวา ยกศีรษะขึ้นจนหน้าผากแตะเข่าซ้าย
ทำสลับข้างกัน 10 ครั้ง
นอนชันเข่า แขนแนบลำตัว ยกศีรษะให้สูงที่สุดที่ทำได้
จากนั้นให้นอนลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ก้มหลัง มือจับข้อเท้า ขณะที่ขาเหยียด
ค่อยๆก้มให้อกชิดกับต้นขา ค้างไว้ 30 วินาที
ก้าวขาขวา มือยันกำแพง เท้าซ้ายราบติดพื้น
ทิ้งตัวลงทางด้านหน้าให้เข่าขวางอ
จนรู้สึกตึงน่องซ้าย ค้างไว้ 30 วินาที
ทำอีกข้างหนึ่ง
การบริหารสะโพกและขา
เขย่งปลายเท้า
ขึ้นลง 10 ครั้ง
ยืนบนส้นเท้า
ขึ้นลง 10 ครั้ง
นอนตะแคง ยกขาขึ้นลง 10 ครั้ง ทำสลับข้าง
นอนตะแคง ยกขาสูง 1 ฟุต นับ 5 ทำข้างละ 10 ครั้ง
ไขว้ขาซ้ายมาทางด้านหน้า ยกขาขวาขึ้นจนรู้สึกตึงทางด้านในขา
เอาขาลง ทำข้างละ 10 ครั้ง
นอนคว่ำ ทิ้งน้ำหนักลงบนแขนและเข่า ก้มหัวต่ำ เหยียดขาอีกข้างออกไปทางด้านหลัง
ยกให้สูงที่สุดจนรู้สึกตึง แล้วเอาลง ทำข้างละ 10 ครั้ง
การบริหารเท้าและข้อเท้า
กระดิกนิ้วเท้าทุกนิ้วไปมา 30 วินาที
เหยียดนิ้วเท้าขึ้น และงุ้มลง ทำ 10 รอบ
วางส้นเท้าลงกับพื้น กระดกนิ้วเท้าขึ้น
ให้สูงทีสุดเท่าที่จะทำได้
ทำซ้ำ 10 ครั้ง พร้อมกัน 2 ข้าง
วางส้นเท้าลงกับพื้น กระดกเฉพาะ
นิ้วหัวแม่เท้าให้สูงทีสุดเท่าที่จะทำได้
ทำ 10 ครั้ง พร้อมกัน 2 ข้าง
วางส้นเท้าลงกับพื้น กระดกเฉพาะ
นิ้วเท้าอื่นๆ ยกเว้นหัวแม่เท้า
ทำ 10 ครั้ง พร้อมกัน 2 ข้าง
ยืนบนส้นเท้าแล้วพัก ทำซ้ำ10 ครั้ง
บิดเท้าออกและบิดเท้าเข้า สลับกัน 10 ครั้ง